ทุกคนเมื่อย่างเข้าสู่วัยกลางคนมักจะประสบปัญหาเรื่อง “ปวดหลัง” ตรงบั้นเอวเป็นครั้งคราว ส่วนใหญ่มักหายไปเองโดยการนอนพัก หรือรับประทานยาแก้ปวด มีส่วนน้อยที่มีอาการปวดเรื้อรัง หรือมากขึ้นจนทนไม่ไหว ต้องไปให้แพทย์ตรวจรักษา ที่จริง “ปวดหลัง” เป็นเพียงอาการไม่ใช่โรคแล้วแต่สาเหตุว่ามาจากอะไร หลายๆคนคงจะมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการปวดหลังนี้มาบ้าง

   ในความเป็นจริงอาการปวดหลังพบได้เป็นอันดับสองของอาการปวดในร่างกาย รองมาจากอาการปวดหัว และเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ทางศัลยกรรมกระดูก

   อาการปวดหลังโดยทั่วไปไม่มีอันตรายร้ายแรง แต่เป็นปัญหากับผู้คนในวัยทำงาน และการดำรงชีวิต ประจำวัน ในต่างประเทศเคยมีการวิจัยถึงค่าใช้จ่ายที่ต้องสูญเสียไปเนื่องจากอาการปวดหลัง การเข้ารับการตรวจรักษา รวมถึงการหยุดงานเพื่อพักฟื้น พบว่าต้องสูญเสียเงินและเวลาเป็นจำนวนมาก ดังนั้นการตรวจรักษาที่ถูกต้อง รวมไปถึงการป้องกัน และ ปฏิบัติตัวที่ถูกวิธี จะเป็นวิธีจัดการ กับอาการนี้ได้ถูกต้อง

  กระดูกสันหลังเป็นกระดูกแกนกลางของร่างกาย เป็นส่วนที่ต่อเนื่องมาจากศีรษะ เป็นส่วนเชื่อมกับกระดูกไหปลาร้าและสะบัก เพื่อต่อเนื่องไปยังกระดูกแขนทั้งสองข้าง ส่วนล่างของกระดูกสันหลังเชื่อมกับกระดูกเชิงกราน เป็นข้อต่อให้กับสะโพก และกระดูกขาทั้งสองข้าง เนื่องจากมนุษย์วิวัฒนาการตัวเองจนกลายเป็นสัตว์ที่ยืนด้วยสองเท้า ดังนั้น กระดูกสันหลังย่อมจะเป็นแกนหลักในการรับน้ำหนักตัวส่วนบนของร่างกายผ่านมาสู่ขาทั้งสองข้าง

กายวิภาคของหลัง

  แกนกลางประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 33 ชิ้น ส่วนคอ 7 ส่วนอก 12 ซึ่งจะเป็นที่ยึดเกาะของกระดูกซี่โครง กระดูกสันหลังส่วนเอว 5 กระดูกกระเบนเหน็บ 5 ชิ้น เชื่อมรวมเป็นชิ้นเดียว กระดูกส่วนก้นกบ 4 ชิ้น มักจะเชื่อมรวมเป็นชิ้นเดียว ดังรูป

   กระดูกสันหลังแต่ละปล้อง เชื่อมต่อกันด้วย หมอนรองกระดูก และข้อต่อของตัวกระดูกสันหลัง ทำให้สามารถขยับเคลื่อนไหวได้ ในแกนกลางของโพรงกระดูกสันหลัง เป็นที่อยู่ของไขประสาทสันหลังที่ต่อเนื่องมากจากสมองและมีแขนงเป็นรากประสาทสันหลังส่งไปเลี้ยง แขน ลำตัวและขา

 
นอกจากนี้ยังมีเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ หลายๆมัด และเนื้อเยื่ออ่อนยึดต่อเนื่องเป็นแผ่นหลัง

อาการปวดหลัง

อาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท

1. ปวดเฉพาะบริเวณสันหลังเพียงอย่างเดียว

อาจมีสาเหตุจาก

• การอักเสบติดเชื้อในกระดูกสันหลัง ถ้าไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้องอาจทำให้หลังค่อม หรือเป็นอัมพาตได้
• การอักเสบของกล้ามเนื้อจากการทำงานในลักษณะท่าผิดปกติ หรือได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ
• จากเนื้องอกของกระดูกสันหลัง หรือไขสันหลัง
• การเสื่อมตามวัยของกระดูกข้อต่อ และหมอนรองกระดูกสันหลัง

 2. ปวดสันหลัง และเสียวร้าวไปที่อื่น

เช่น สะโพก ขาข้างหนึ่งข้างใด หรือ 2 ข้าง เกิดเนื่องจากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังข้อต่อเลยทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท ในรายที่เป็นมากจะมีอาการชาและอ่อนแรงในขา ถ้าไม่ได้รับการรักษาจะทำให้เดินตัวเอียง หลังคด และก้มหลังไม่ได้เลย

3. ปวดสันหลังจากอวัยวะหรือโรคอื่น

โรคที่ทำให้ปวดหลังได้เช่น ไข้หวัดใหญ่ กระเพาะอาหารอักเสบ โรคไต โรคเกี่ยวกับสตรี มะเร็งบางชนิด

สาเหตุของการปวดหลัง

1. จากความผิดปกติของส่วนประกอบของหลังเอง
2. จากความผิดปกติของอวัยวะภายใน แล้วมีอาการปวดร้าวไปที่หลังจากอาการทางระบบประสาท แล้ว ทำให้มีอาการปวดที่หลัง
3. จากความผิดปกติของส่วนประกอบของหลังเอง เช่นการได้รับอุบัติเหตุ แล้ว มีการบาดเจ็บ ต่อโครงสร้าง เช่น อุบัติเหตุกระดูกสันหลังหัก และ หรือ ร่วมกับมีการกดทับไขสันหลัง ซึ่งถ้ารักษาไม่ทันท่วงที อาจจะทำให้เกิดอัมพาตได้
4. จากการทำงาน หรือใช้งานหลังไม่ถูกวิธี จะทำให้เกิดการล้าหรืออักเสบต่อเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อ และ เส้นเอ็นที่หลังหรือข้อต่อของกระดูกสันหลัง พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน
5. จากความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกตั้งแต่กำเนิด เช่นกระดูกสันหลังไม่เชื่อม กระดูกสันหลังคด
6. จากหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับรากประสาท เนื่องจากเป็นโครงสร้างที่อยู่ใกล้กัน เมื่อมีการเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกมักจะมีการกดทับรากประสาท ทำให้มีอาการปวดหลังและปวดร้าวลงไปที่ขาตามแนวรากประสาทนั้นๆ
7. จากความเสื่อมของข้อกระดูกสันหลัง ทำให้มีการหนาตัวของกระดูกหลังและเส้นเอ็น ทำให้โพรงกระดูกสันหลังแคบกดรัดไขสันหลังมักพบในคนสูงอายุ มักจะมีอาการชาขา เวลาเดิน
8. จากความเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลัง ทำให้สูญเสียความมั่นคงของข้อต่อกระดูก ทำให้มีอาการปวดหลังเมื่อมีการเคลื่อนไหว  หรืออาจจะมีการเคลื่อนตัวระหว่างปล้องกระดูกสันหลังนั้นๆด้วย สามารถทำให้มีอาการของการกดทับรากประสาทร่วมด้วยได้
9. จากการอักเสบ เช่น ข้ออักเสบ หรือ ว่ามีการติดเชื้อ เช่น วัณโรคกระดูกสันหลัง
10. จากเนื้องอกของกระดูกสันหลังหรือมะเร็งกระจายมาที่กระดูกสันหลังรวมทั้งมะเร็งไขกระดูก
11. จากภาวะกระดูกพรุน มักจะทำให้มีอาการปวดเมื่อยเมื่อมีการใช้งานหลัง เช่น ยืน นั่ง เดิน แต่เมื่อนอนจะไม่ค่อยมีอาการปวด และอาการจะมีการทรุดตัวของกระดูกสันหลัง ทำให้มีลักษณะของหลังค่อม
12. จากความผิดปกติของอวัยวะภายใน แล้วมีอาการปวดร้าวไปที่หลัง เช่น อาการของนิ่วในทางเดินปัสสาวะ อาการปวดท้องจากระบบทางเดินอาหาร จะร้าวไปที่หลังได้
13. จากอาการทางระบบประสาท แล้วทำให้มีอาการปวดที่หลังโดยที่ไม่ได้มีความผิดปกติร้ายแรงโดยตรงต่อโครงสร้างนั้น อาจจะเป็นจากความเครียดหรืออาการทางระบบประสาท ทำให้มีอาการปวดหลังที่ไม่มีลักษณะจำเพาะ

การให้การวินิจฉัย
   สาเหตุการปวดหลังมีได้มากมายหลายอย่าง การหลงรักษาอย่างผิด ๆ นอกจากโรคไม่หายแล้ว ยังสิ้นเปลืองทั้งเวลา และเงินทอง บางรายยังเกิดโทษรุนแรง มีอันตรายจนถึงขั้นพิการ หรือถึงแก่ชีวิตก็มี ฉะนั้นเมื่อมีอาการปวดหลังขึ้นครั้งใด ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อการักษาที่ถูกต้องซึ่งจำเป็นจะต้องได้ประวัติอาการที่ชัดเจน และรวมไปถึงการตรวจร่างกายโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยละเอียด เมื่อมีข้อบ่งชี้ที่สมควร ก็อาจจะต้องรับการตรวจพิเศษเพิ่มเติมเพื่อได้ข้อมูลช่วยในการวินิจฉัย เช่น การ Xray การXray computer การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ฯลฯ

การรักษา
   รักษาตามสาเหตุ เนื่องจากบางโรคมีวิธีรักษาเฉพาะของโรคนั้นๆ เช่น มะเร็ง การติดเชื้อ หรือ นิ่วในทางเดินปัสสาวะแต่ในกลุ่มที่มีสาเหตุเกิดจากความผิดปกติของกระดูกสันหลังเอง การรักษามีเป้าหมายเพื่อลดอาการปวดและสามารถให้ผู้ป่วยกลับไปทำงาน หรือดำรงชีวิตได้ตามปกติได้โดยเร็ว และสามารถจะป้องกันหรือชะลอความเสื่อมของโครงสร้างได้ด้วย

การรักษาจะเริ่มต้นด้วยวิธีอนุรักษ์นิยม (Conservative Treatment) คือการรักษาโดยไม่ผ่าตัดก่อนเสมอ ยกเว้นมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจน เช่น กระดูกสันหลังหักกดทับไขสันหลัง จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดด่วนเพื่อไม่ให้เกิดภาวะอัมพาต

การรักษาแบบอนุรักษ์นิยม

ได้แก่

1. การพัก เป็นการนอนพัก โดยที่สามารถลุกนั่ง ทานอาหาร และ เข้าห้องน้ำได้ ในกรณีที่ปวดหลังจากสาเหตุทั่วไป การพักจะทำให้อาการดีขึ้นได้ภายใน 1-2 วัน
2. ยา ในรายที่มีอาการปวดเฉียบพลัน ได้แก่ ยาแก้ปวด ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ steroid ยาคลายกล้ามเนื้อ และยากล่อมประสาท ซึ่งจำเป็นจะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์โดยใกล้ชิด เนื่องจากอาจจะมีภาวะแทรกซ้อนจากการใช้ยาได้ เช่น อาการระคายเคืองทางเดินอาหาร หรือ แพ้ยา
3. การบริหารร่างกาย
4. การทำกายภาพบำบัดหรือการให้การฟื้นฟูสภาพ

การรักษาด้วยการผ่าตัด

   จะพิจารณาทำเมื่อมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจน เนื่องจากเป็นการผ่าตัดใหญ่ ผลการผ่าตัดจะต้องมีอัตราเสี่ยงให้น้อย และ ให้ผลดีจึงจะพิจารณาทำ ตัวอย่างเช่น การผ่าตัดเพื่อเอาหมอรองกระดูกที่เคลื่อนทับรากประสาทออก การผ่าตัดเพื่อแก้ไขโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ การผ่าตัดใส่เหล็กดามกระดูกสันหลัง การเชื่อมข้อกระดูกสันหลัง เป็นต้น

   การทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการปวดหลังนั้นก็คือการใช้เครื่องมือเพื่อให้ความร้อน ความเย็น หรือเครื่องมือในการดึงหลัง หรือกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า เพื่อบรรเทาอาการปวดอักเสบที่หลัง นอกจากนั้นแล้วที่สำคัญที่สุดของการฟื้นฟูสภาพหลังก็คือการให้การบริหารกล้ามเนื้อและกระดูกที่ถูกต้องและเหมาะสมในแต่ละราย ซึ่งต้องพิจารณาเป็นรายๆไป การให้ความรู้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน การทำกิจวัตรประจำวันหรือลดปัจจัยเสี่ยง ที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

   นอกจากนี้แล้วในปัจจุบันยังมีการรักษาอื่นๆอีกซึ่งเราเรียกว่าการแพทย์ทางเลือก เช่น การนวดไทย การฝังเข็ม และการใช้โยคะ ซึ่งแต่ละอย่างก็เหมาะสมกับการปวดหลังซึ่งเกิดในภาวะต่างๆไม่เหมือนกัน ที่สำคัญที่สุดการใช้การรักษาแบบอื่นๆนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผืที่เชี่ยวชาญจริงๆ และได้รับใบอนุญาตอย่างถูกต้องจากกองประกอบโรคศิลป นอกจากนั้นแล้วก่อนการรักษาด้วยวิธีเหล่านี้น่าจะต้องปรึกษาแพทย์ที่ดูแลอยู่ก่อนและที่สำคัญที่สุดยิ่งกว่าอื่นๆสำหรับเรื่องปวดหลังก็คือ การป้องกันไม่ให้เกิด ซึ่งน่าจะดีกว่าการปล่อยให้เกิดอาการปวดแล้วจึงค่อยทำการรักษา

  การป้องกันที่สำคัญ ได้แก่ การจัดท่าทางการทำงานหรือการประกอบกิจวัตรประจำวันให้ถูกต้อง ซึ่งหลักการที่สำคัญก็คือการให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงเสมอ ไม่เอียง หรือไม่ทำงานติดด่อกันนานๆ หรือการทำงานที่ต้องอยู่ในท่าทางที่ยากลำบาก หรือมีการบิดตัวก้มตัวและเอี้ยวตัว และควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมากๆเช่น การยกของหนัก ซึ่งในต่างประเทศมีกฎหมายกำหนดถึงน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในผู้ชาย และหญิง แต่ในประเทศไทยยังไม่มีการกำหนดดังกล่าว เพราะฉะนั้นคงต้องระวังให้มาก นอกจากนั้นแล้วการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงไว้เสมอก็เป็นการป้องกัน ไม่ให้เกิดอาการปวดหลังได้ดีเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อที่คอยตรึงแนวกระดูกสันหลังไม่ให้มีการเคลื่อนไหวมากเกินไปซึ่ง ท่าทางการบริหารมีมากมาย อาจจะต้องปรับให้เหมาะสมในแต่ละคน

  นอกจากนี้ ยังมีการควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่นๆเช่นน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไปหรือไม่ให้รูปร่างอ้วนเกินไปเพราะการที่มีรูปร่างอ้วนจะทำให้แนวกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป การใส่รองเท้าที่ส้นสูงเกินไปก็ควรหลีกเลี่ยง

นั่นคือข้อสรุปที่ว่าการดูแลตัวเองหรือการป้องกันไม่ให้มีการปวดหลังเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่าการรักษา

การปฏิบัติตัวที่ถูกต้องเพื่อดูแลสุขภาพหลัง

ท่าทางที่ถูกต้องในการปฎิบัติกิจวัตรประจำวันเพื่อลดและป้องกันอาการปวดหลัง
   ท่าทางในการปฎิบัติกิจวัตรประจำวัน หมายถึง ท่าทางที่เริ่มปฎิบัติตั้งแต่ตื่นนอนจนกระทั่งกลับเข้านอนอีก จึงเป็นสิ่งที่ต้องกระทำตลอด 24  ชั่วโมง การมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดการใช้งานที่มากเกินไปของกระดูก  ข้อต่อ กล้ามเนื้อและเอ็น เมื่อปฎิบัติจนเป็นนิสัยจึงก่อให้เกิดอาการปวดหลังในที่สุด  ดังนั้นการมีท่าทางที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อลดหรือป้องกันอาการปวดหลังได้   จากที่กล่าวแล้วในหัวข้อกายวิภาคของกระดูกสันหลังข้างต้นจะเห็นว่า กระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นแกนของหลักในการรับน้ำหนักของร่างกายท่อนบนและเป็นเกราะป้องกันแรงจากภายนอกที่จะทำอันตรายต่อไขสันหลัง

  หมอนรองกระดูกสันหลังเป็นข้อต่อที่ยึดกระดูกสันหลัง กับแรงกดและซับแรงสั่นสะเทือนที่เกิดกับกระดูกสันหลัง ท่าทางต่างๆที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดแรงดันในหมอนรองกระดูกสูง เมื่อมีแรงดันในหมอนรองกระดูกสูงบ่อยๆ จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมเร็ว หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมเป็นสาเหตุให้เกิดการกดทับของเส้นประสาทไขสันหลังหรือรากประสาท    ทำให้เกิดอาการปวดหลัง   ท่าทางที่ไม่ถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก  เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดหลังได้

  ท่านที่ยังไม่มีอาการปวดหลัง หรือเริ่มมีอาการปวดหลังเล็กน้อย โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน 30 ปีขึ้นไป ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการเสื่อมสภาพตามวัย และการทำงานในลักษณะท่าที่ผิด สามารถป้องกันโดยการแก้ไขอิริยาบถที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ตลอดจนการบริหารร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

ท่ายืน

  ศีรษะต้องตั้งตรง เก็บคางเล็กน้อย แขม่วท้องเเละเก็บก้นเล็กน้อยเพื่อลดความแอ่นของเอว ไม่ควรสวมรองเท้าส้นสูง เพราะทำให้เอวแอ่นมากขึ้นผู้สวมรองเท้าส้นสูงมาก ๆ ทำให้หลังแอ่นเกิดอาการปวดหลังได้ไม่ควรยืนแอ่นเข่า แอ่นตะโพก เพราะจะทำให้หลังแอ่น เท้าแยกห่างกันเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความมั่นคง

    การยืนโน้มตัวมาด้านหน้า ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักมากขึ้นเกิดอาการปวดหลังได้ ควรยืนพักขา 1 ข้าง คือ เข่าตึงข้าง-หย่อนข้าง จึงจะไม่ทำให้หลังแอ่น หลีกเลี่ยงการยืนท่าเดียวนานๆ เมื่อต้องยืนเป็นเวลานาน ให้ขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ โดยวางเท้าข้างใดข้างหนึ่งบนกล่องเตี้ยสลับกัน หรืองอเข่าลงน้ำหนักที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง

ท่ายืนรีดผ้า

การยืนรีดผ้าเป็นเวลานานทำให้ปวดหลังได้ ควรหากล่องหรือม้าเตี้ยมาวางสลับเท้าเพื่อลดความแอ่นของเอว 

ท่ายืนล้างหน้าแปรงฟัน

การก้มหลังทำให้เกิดแรงเครียดกระทำต่อหลัง  ควรงอเข่าเล็กน้อยหรือใช้ม้าเตี้ยมารองเท้าข้างใดข้างหนึ่ง 

ท่าไอ จาม ในผู้ป่วยที่ปวดหลัง

ขณะยืนให้ย่อเข่าและเอนหลังพิงฝาผนังเต็มที่ ขณะนั่งให้พิงหลังกับพนักเต็มที่ ห้ามโน้มตัวมาข้างหน้า เพราะจะทำให้ปวดหลังมากขึ้น

ท่ายกของ

วางแผนก่อนที่จะทำการยกโดย

• ถ้าไม่ปวดหลังให้ยกได้ไม่เกิน 1 ใน 3 ของน้ำหนักตัว
• ปวดหลัง ยกได้ไม่เกิน 20 ปอนด์ ( 9 กิโลกรัม )
• หลังผ่าตัดหลังช่วง 6 สัปดาห์แรก ยกได้ 5-10 ปอนด์ (2.25-4.5 กิโลกรัม)
• หันหน้าตรงกับของที่จะยก เพื่อป้องกันการบิดของกระดูกสันหลัง
• แยกปลายเท้าให้ห่างจากกัน 12 นิ้ว เพื่อเพิ่มความมั่นคง
• ย่อเข่า ย่อตะโพกลงเพื่อยกของ  โดยวางเท้าข้างหนึ่งหน้าต่ออีกข้างและวัตถุควรอยู่ระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง    เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้นมา 
• ยกของขึ้นมาโดยหลังตรง จะใช้กล้ามเนี้อ ไหล่ ต้นแขน ขา และตะโพก

   ห้ามก้มหลังเวลายกของ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นไปกดทับไขสันหลังหรือรากประสาท  เมื่อยกของซ้ำๆกัน ควรใส่เฝือกพยุงเอวเวลายก   ขณะยกของให้ยกขึ้นมาตรงๆ ห้ามบิดหรือเอี้ยวลำตัว ให้ใช้วิธีหมุนข้อเท้าแทน ไม่ควรยกของห่างลำตัว ควรยกของให้ชิดตัวมากที่สุด ยกของขึ้นมาให้สูงระดับเอวหรือข้อศอกห้ามยกของหนักเกินกว่าระดับหน้าอก

การวางของให้ทำในท่าที่ย้อนทางกับการยก ใช้วิธีผลัก ดึง หมุนวัตถุแทนการยกถ้าเป็นไปได้ เวลาซักผ้าให้ทยอยนำไปตาก ไม่ควรยกไปทั้งตระกร้าใหญ่

ท่าเอื้อม

   การหยิบของหรือวางสิ่งของในบริเวณที่ไกลมือหรือสูงจนเอื้อมจะทำให้ปวดหลังได้ ดังนั้นควรจะใช้บันไดหรือเก้าอี้ช่วย โดยควรใช้ที่วางเท้าหรือเก้าอี้ เพื่อให้ของที่จะหยิบอยู่ในระดับสายตา ไม่ควรเขย่งหรือเงยหน้าเต็มที่ เอื้อมจนสุดแขน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้าร่างกายเสียความมั่นคง   ใช้วิธีผลักหรือวิธีลากมากกว่าดึงเข้าหาตัว

ท่าเดิน

ศรีษะตั้งตรงเก็บคางเล็กน้อย หลังตรง หน้ามองตรง แขม่วท้องเล็กน้อย ก้าวจังหวะสม่ำเสมอแกว่งแขนเบาๆ สลับกับเท้า

ท่านอน

   เป็นท่าที่หมอนรองกระดุกสันหลังรับแรงกดน้อยที่สุด ที่นอนต้องเนื้อแน่นพอดี ยุบตัวน้อยที่สุดไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ถ้านิ่มจะทำให้เกิดการยุบไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำหรือเตียงสปริงเพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่ง ทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ปวดหลังได้ ถ้าแข็งเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หมอนที่ดีไม่ควรนิ่มหรือแข็งเกินไป ควรรองทั้งบริเวณคอและศีรษะ ไม่ควรนอนหมอนสูง ท่านอนหงายที่ดีคือ ใช้หมอนรองใต้เข่า 1 ใบ เพื่อลดความแอ่นของเอว  หรือนอนกอดหมอนข้าง ไม่ควรนอนคว่ำ หรือว่าตะแคงกึ่งคว่ำ

นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด โดยหาหมอนวางระหว่างขา

ท่านอนหงาย ควรมีหมอนหนุนใต้โคนขา เพื่อให้เข่างอเล็กน้อย ช่วยลดการแอ่นตัวของหลัง

ท่านอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดี เพราะจะทำให้หลังแอ่นปวดหลังได้

ท่าลุกจากเตียง

   เลื่อนตัวมาชิดขอบเตียงด้านใดด้านหนึ่ง  แล้วตะแคงตัว งอเข่างอตะโพก ใช้ฝ่ามือและข้อศอกยันตัวให้ลุกขึ้น พร้อมกับหย่อนขาลงข้างเตียง 2 ข้างแล้วยันตัวลุกมานั่งหลังตรงบนขอบเตียง ไม่ควรลุกจากเตียงในท่านอนหงาย เพราะจะทำให้ปวดหลังมากขึ้น
 
ท่าหิ้วของ

   ถ้าหิ้วของมือเดียว ต้องกางแขนอีกข้างหนึ่งช่วยถ่วงของที่หนัก หากแบ่งเป็น 2 ส่วนได้ควรหาบด้วยไม้คานจะดีกว่า ไม่ควรก้มหลังหิ้วของ ให้ย่อเข่า ย่อตะโพกและให้ของที่หิ้วอยู่ชิดตัวมากที่สุด
  
ท่าขึ้นรถ

  หันหน้ามาทางประตู ย่อเข่างอตะโพก หย่อนตัวลงนั่งขอบเบาะแล้วหมุนตัวลงจากรถในท่าที่ย้อนทางกับท่าขึ้นรถท่าลงจากรถให้ทำในท่าที่ย้อนทางกับท่าขึ้นรถ

ท่านั่งขับรถ

  นั่งให้เข่าอยู่สูงกว่าตะโพกเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อย ปรับพนักพิงให้เอนเล็กน้อย จัดเก้าอี้ให้ขาเหยียบเบรค หรือน้ำมันได้ตัวตรง และควรมีหมอนใบเล็ก ๆ หนุนเอวไว้ ไม่ควรนั่งเหยียดแขน หยียดขา และหลังพิงเบาะไม่เต็มที่   ถ้าขับรถระยะทางยาว ให้หยุดรถอย่างน้อยทุก 1-2 ชั่วโมง เพื่อเปลี่ยนอิริยาบท   ถ้าปวดหลังให้หลีกเลี่ยงการขับรถ

ท่านั่ง

   ควรใช้เก้าอี้ที่มีที่ท้าแขนและมีพนักพิง ควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โกง เก้าอี้ที่นั่งต้องรองรับก้น และโคนขาได้ทั้งหมด ความสูงพอดีที่เท้าแตะพื้น หลีกเลี่ยงการนั่งนานๆ ให้เปลี่ยนท่าโดยการลุกเดิน  ผู้ที่ปวดหลังไม่ควรนั่งนานเกิน 30 นาที ถ้าไม่ปวดหลังสามารถนั่งได้นาน 50 นาที

   ท่านั่งจะทำให้ปวดหลังมากกว่าท่ายืน ไม่ควรนั่งหลังค่อม หรือเท้าลอยไม่แตะพื้น เวลานั่ง เท้าต้องวางราบกับพื้น หลังพิงพนักเต็มที่ เข่าอยู่ระดับเดียวกับตะโพกหรือสูงกว่าตะโพกเล็กน้อย ถ้าเก้าอี้สูงเกินไปควรหากล่องหรือม้าเตี้ยมาวางเท้า ปลายแขนให้วางบนเท้าแขน หน้าตัก หรือบนโต๊ะที่วางอยู่หน้าเก้าอี้ ไม่ควรนั่งพับเพียบเพราะทำให้ปวดหลังมากขึ้นได้  ถ้าหาที่วางเท้าไม่ได้ให้ไขว่ห้างได้ และหมั่นสลับขาบ่อยๆโดยนั่งกอดอก และหลังตรง   หลีกเลี่ยงการนั่งเหยียดขาตรงบนเตียง หรือบนพื้น

ท่าลุกจากเก้าอี้

 ให้ขยับตัวมาชิดขอบเก้าอี้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ใช้มือจับที่เท้าแขน ใช้กำลังแขนและขาดันตัวลุกขึ้นช้าๆ หลังตรงเป็นท่ายืน เมื่อรู้สึกปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ ให้นอนงอตะโพก พาดขาไว้บนโต๊ะสักครู่

ท่าเขียนหนังสือ

อย่าทำงานโดยยืนก้มตัวลงที่โต๊ะ หาเก้าอี้ที่สูงพอเวลาที่เขียนหนังสือ ข้อศอกอยู่ในแนวระดับกับโต๊ะ เวลาเขียนหลังต้องตรง

ท่าขณะมีเพศสำพันธ์

ท่านอนตะแคง งอเข่างอตะโพก จะช่วยลดอาการปวดหลังหรือให้ฝ่ายที่ปวดหลังอยู่ด้านล่าง

การบริหารร่างกาย

เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ช่วยลดอัตราการเกิดอาการปวดหลังได้อย่างดี

ท่าที่ 1

นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น นับ 1-3 ช้า ๆ จังหวะที่ 2 คลายกล้ามเนื้อปล่อยพักตามสบาย ทำ 5-6 ครั้งในวันแรกแล้วเพิ่มขึ้นในวันต่อไป

ท่าที่ 2

นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง ผงกศีรษะค้างไว้นับ 1-2 แล้วเอาลงเริ่มทำครั้งแรก 10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มจนถึง 25 ครั้งในวันต่อไป

ท่าที่ 3

นอนหงายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับลำตัว โดยเข่าไม่งอ แล้วค่อย ๆ เอาลง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่งสลับกัน เมื่อเอาลงแล้วยกพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง อีกครั้งหนึ่งเริ่มทำ 3 ครั้งแล้วค่อยเพิ่มให้ถึง 10 ครั้ง

ท่าที่ 4

นอนคว่ำขาเหยียดตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ นับ 1-3 จึงวางลงสลับกับยกขาอีกข้างหนึ่ง ทำเหมือนกันโดยที่เข่าไม่งอขณะยกขา ทำ 5 ครั้งต่อไปค่อยเพิ่มขึ้น

ท่าที่ 5

ยืนหลังตรง งอเข่างอสะโพกลงนั่งให้ชิดพื้นมากที่สุดโดยหลังไม่งอเลย เริ่มทำ 3 ครั้ง เพิ่มขึ้นจน 10 ครั้งวันต่อไป

ท่าที่ 6

นั่งหลังตรง ขาข้างหนึ่งเหยียดยาวเข่าตรง ขาอีกข้างงอขึ้นมาตั้งไว้ เริ่มทำโดยเหยียดแขนทั้งคู่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจนรู้สึกตึงที่หลังขาข้างที่เหยียด นับ 1-3 จึงค่อยเอนหลังกลับท่าเดิม ทำ 5-6 ครั้ง ต่อไปเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ท่าที่ 7

นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ 2 ข้าง มือประสานไว้ตรงเข่า จากนั้นดึงขาเข้ามาชิดอกพร้อมกับยกศีรษะขึ้นด้วย นับ 1-3 แล้วกลับไปอยู่ท่าเดิม

ท่าที่ 8

นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้หลังติดพื้น จังหวะที่สองยกก้นให้ลอดขึ้นพ้นพื้นในเวลาเดียวกัน นับ 1-3 ค่อยกลับมาอยู่ในท่าเดิม

ท่าที่ 9

ยืนตรงมือทั้ง 2 เหยียดยันกำแพงไว้ เท้าทั้ง 2 ห่างจากกำแพงครึ่งเมตร จังหวะที่ 1 โน้มตัวไปข้าหงน้า ขณะที่ตัวตรงอยู่ ส้นเท้ายังคงแตะอยู่ที่พื้นเช่นเดิม 1-3 จากนั้นค่อยดันตัวกลับมายืนท่าเดิม

การบริหารร่างกายต้องทำทุกวัน ถ้าทำบ้างไม่ทำบ้างจะไม่ได้ประโยชน์ อาจเป็นเวลาเช้า หรือก่อนเข้านอน เมื่ออกกำลังกายยังมีอาการปวดหลังอยู่หยุดออกกำลังกายทันที

กล่าวโดยสรุปว่า สาเหตุของอาการปวดหลังมีได้มากมาย แต่สาเหตุส่วนใหญ่ไม่ได้มีอันตรายร้ายแรง และยังสามารถป้องกันได้ การปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง และ การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังย่อมจะเป็นคำตอบที่ดีที่สุด